1월 월간 테마: 조깅·기본기·보강운동 집중 + 전반기 마라톤 적응을 위한 롱 인터벌 투입(속도↓, 양↑) / LSD 25K 유지, 마지막 주말 35K 진행
3회차 자세 테마: 질량 중심 착지 (무릎·발목 통증 예방 핵심)
훈련 테마: 러닝 드릴 + 2000m 인터벌
포인트: 잘못된 착지 위치가 부상의 근본 원인입니다.
짧은 인터벌과 드릴을 통해 바른 착지 감각 + 리듬 유지 능력을 동시에 강화합니다.
👉 이번 회차(3회차): 스트레칭 동작
2000m × 반복 (조별 개수 조정)
회복: 200m 조깅 또는 걷기
페이스 기준
각 조 10K 평균 페이스보다 약 10초 느리게
리커버리는 인터벌 페이스보다 약 30초 느리게
모든 페이스는 5초 단위 반올림
📏 조별 페이스 가이드
| 조 | 2000m 페이스 | 400m 기준 | 반복 횟수 | R200 회복 페이스 |
|---|---|---|---|---|
| S | 4:10/km | 100초 | 5개 | 4:40/km |
| A | 4:30/km | 108초 | 5개 | 5:00/km |
| B | 5:00/km | 120초 | 5개 | 5:30/km |
| C | 5:10/km | 124초 | 4개 | 5:40/km |
| D | 5:40/km | 136초 | 4개 | 6:10/km |
| E | 6:10/km | 148초 | 3개 | 6:40/km |
| R | 7:10/km | 172초 | 3개 | 7:40/km |