1월 월간 테마:
LSD 25K 유지, 마지막 주말 35K 진행
1차 자세 테마:
팔치기 (상체 리듬과 반동 만들기)
훈련 테마:
롱 인터벌 중심으로 시합 감각과 지구력 구축
포인트:
팔치기 리듬은 피로 누적 시 자세 붕괴를 막아주며, 롱 인터벌을 통해 긴 페이스 유지 능력과 회복 리듬을 함께 확보합니다.
👉 이번 회차(1회차): 스트레칭 동작
기준
각 조 10K 평균 페이스보다 약 10초 느리게 인터벌 설정
리커버리는 인터벌 페이스보다 약 30초 느리게 설정
조깅·기본기·보강운동 집중 + 전반기 마라톤 적응을 위한 롱 인터벌 투입(속도↓, 양↑)
모든 페이스는 5초 단위 반올림
| 조 | 메인 세트 | 인터벌 페이스 | 리커버리 | 반복 |
|---|---|---|---|---|
| S | 1200m | 4:10/km | 400m @ 4:40/km | 5회 |
| A | 1200m | 4:30/km | 400m @ 5:00/km | 5회 |
| B | 1200m | 5:00/km | 400m @ 5:30/km | 5회 |
| C | 1000m | 5:10/km | 400m @ 5:40/km | 5회 |
| D | 1000m | 5:40/km | 400m @ 6:10/km | 5회 |
| E | 800m | 6:10/km | 400m @ 6:40/km | 5회 |
| R | 800m | 7:10/km | 400m @ 7:40/km (걷기 병행) | 5회 |
반복 전환 팁
첫 1~2세트는 목표 페이스보다 약간 여유 있게 진입 후, 후반에 리듬 정렬